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4小时黄金(jīn)睡眠法适合学(xué)生的睡眠法，4小时黄金睡眠法适合(hé)高三学生(shēng)吗

　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高睡(shuì)眠(mián)质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一(yī)天各器(qì)官(guān)排(pái)毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在(zài)合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你的(de)作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围时静(jìng)谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可(kě)以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐(lè)舒(shū)缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美(měi)国一名(míng)医(yī)生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民众(zhòng)60秒(miǎo)内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首(shǒu)先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来(lái)选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、情怀经典句子正能量，形容一个人有情怀咋说课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一(yī)名(míng)，他能(néng)考第一名有一部分原因(yīn)是他(tā)有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水(shuǐ)龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡(shuì)眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分之一的(de)时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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