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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生黑豆熬水喝有什么好处和坏处，黑豆煮水坚持喝一个月疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能(néng)量应充足，不(bù)能为了提(tí)神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能(néng)不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早起跑黑豆熬水喝有什么好处和坏处，黑豆煮水坚持喝一个月步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他(tā)有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分(fēn)之(zhī)一(yī)的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的(de)需要(yào)，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健康(kāng)起(qǐ)着至关重要(yào)的作用，而且每(měi)天缺(quē)少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配生身心(xīn)发展(zhǎn)特(tè)点，小学(xué)生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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