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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。拉斯维加斯在美国的哪个地方 拉斯维加斯是沙漠城市吗p>

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上不能进(jìn)入深度(dù)睡眠很可能(néng)是(shì)你作息紊(wěn)乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的(de)作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运(yùn)动，让(ràng)自(zì)己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能(néng)感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说(shuō)，我们应该根据(jù)自(zì)身情(qíng)况来选择一个适合自(zì)己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃(chī)得(dé)太饱(bǎo)，因为肚(dù)子(zi)太饱(bǎo)就容(róng)易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提(tí)神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也(yě)有助(zhù)于(yú)疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头(tóu)里的(de)自(zì)来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天(tiān)缺(quē)少(shǎo)的睡(shuì)眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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