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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫(yì)系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，一滴水多少ml 一滴水多少克反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

一滴水多少ml 一滴水多少克　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美(měi)国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让(ràng)身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议(yì)老年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身(shēn)情况来(lái)选择一个适合(hé)自(zì)己的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了(le)提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可(kě)能不(bù)太适(shì)合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时(shí)放(fàng)松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分(fēn)原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里(lǐ)，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补一滴水多少ml 一滴水多少克睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时(shí)。

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