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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能(néng)是你作息(xī)紊乱，白(bái)天(tiān)睡得太(tài)多(duō)，并且不在(zài)合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同纸张是16k大还是32k大 16k纸和32k纸有什么区别(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天(tiān)最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气(qì)在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多(duō)个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不(bù)太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻(duàn)纸张是16k大还是32k大 16k纸和32k纸有什么区别炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就(jiù)紧(jǐn)紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量(liàng)对于人体健康(kāng)起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠(mián)时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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