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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多(duō)，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规(guī)范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡(shuì)时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的(de)睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼(特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规(guī)定，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻炼(liàn)时放松(sōng)身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名，他(tā)能(néng)考第一名有一(yī)部(bù)分(fēn)原(yuán)因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的(de)睡(shuì)眠还要(yào)补上(shàng)，否则会(huì)受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一(yī)定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特(tè)点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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